קלוריות הן מושג פופולרי למדי בשנים האחרונות: אנחנו "סופרים קלוריות", אוכלים "יותר מדי קלוריות", מנסים "לשרוף קלוריות", אבל לא תמיד יודעים מה זה בכלל אומר.
קלוריה הינה יחידת אנרגיה, ולפי ההגדרה המדעית קילוקלוריה, שהוא שמה המדויק של הקלוריה, שווה לכמות האנרגיה או החום הדרושה לחימום גרם או מיליליטר מים במעלה אחת. הגוף שלנו צורך קלוריות כל הזמן, גם במנוחה. אנרגיה דרושה לגוף לשם הקיום הבסיסי, לגדילה, להתפתחות, לחשיבה, לבניית שרירים ורקמות, לנשימה, לפעילות הלב ולעיכול המזון. הגוף מקבל אנרגיה בצורה אחת בלבד: מזון. המזון שאנו צורכים מתפרק בגוף, והגוף מפיק ממנו את האנרגיה הדרושה לקיומו. במידה והגוף אינו מקבל מספיק קלוריות מהמזון, ייפגעו תהליכי גדילה והתפתחות חשובים - גם אם הרכב המזון הוא בריא.
הגוף מוציא אנרגיה בשלוש דרכים עיקריות:
הוצאת אנרגיה בסיסית - האנרגיה הדרושה לקיום הגוף במנוחה: בניית רקמות, פעילות מערכות פנימיות, ויסות חום גוף ונשימה.
פעילות גופנית - כל פעילות שהגוף עושה: הליכה, ישיבה, דיבור, צחוק ומשחק. ככל שהפעילות מאומצת יותר, נדרשת לגוף יותר אנרגיה.
עיכול מזון - תהליכי העיכול, פירוק המזון, ספיגתו ואחסונו דורשים אנרגיה, המהווה כעשירית מהוצאת הקלוריות היומית.
הוצאת קלוריות יומית
הוצאת הקלוריות שונה מילד לילד והיא תלויה בגיל, במשקל, במגדר וברמת הפעילות הגופנית.
בטבלאות האחרונות שהוציא משרד החקלאות האמריקני, ניתן לראות את כמות הקלוריות שילדים צריכים להכניס לגופם בהתאם לגילם ובהתחשב ברמת הפעילות הגופנית שלהם ביום. ההבחנה היא בין ילדים שעושים פחות מ-30 דקות של פעילות גופנית ביום לבין ילדים אשר עושים בין 30 ל-60 דקות פעילות גופנית ביום.
גיל ומגדר ילדים שאינם פעילים גופנית ילדים שעושים פעילות גופנית
בנים ובנות בגילאי 8-4- 1,400-1,200 1,800-1,400
בנים בגילאי 13-9 1,800 1,800-2,600
בנות בגילאי 13-9 1,600 1,600-2,200
בנים בגילאי 18-14 2,200 2,400-3,200
בנות בגילאי 18-14 1,800 2,000-2,400
ניתן לראות כי ישנם הבדלים משמעותיים בצריכת הקלוריות בין בנים לבין בנות, זאת בעיקר עקב ההבדלים במבנה הגוף: מבנה הגוף של הבנים שרירי יותר, ולכן עליהם לצרוך יותר קלוריות; הבנות, לעומתם, בעיקר לאחר ההתפתחות המינית, צוברות יותר רקמת שומן ולכן גופן זקוק לפחות קלוריות. עם זאת, בנים ובנות כאחד זקוקים ליותר קלוריות במידה והם עוסקים בפעילות גופנית יומית של שעה בממוצע, וזוהי עוד סיבה חשובה לעודד ילדים לעשות יותר פעילות גופנית כאורח חיים.
בטבלה שלהלן תוכלו לראות את כמות הקלוריות שגופו של ילד ממוצע זקוק לה לביצוע פעילות גופנית. הוצאת הקלוריות בפעילות הגופנית משתנה בהתאם לסוג הפעילות, ולכן הטווח בטבלה הוא רחב.
סוג הפעילות הוצאת הקלוריות בשעה
ישיבה 50
הליכה 170
ריצה 500
רכיבה על אופניים 180
שחייה 600
המזון כספק אנרגיה
בכל מזון פרט למים יש קלוריות. כפי שהסברתי בפרקים הקודמים, הגוף זקוק לאנרגיה מכל אבות המזון. למזונות שונים מספר קלוריות שונה בהתאם להרכבם, ובמזון ארוז רשום בדרך כלל מספר הקלוריות על גבי התווית. יצרני המזון נוהגים לחשב את הערך הקלורי של המוצרים באופן הבא:
גרם 1 של פחמימה מספק לגוף 4 קלוריות.
גרם 1 של חלבון מספק לגוף 4 קלוריות.
גרם 1 של שומן מספק לגוף 9 קלוריות.
מכאן, שמזונות עתירי שומן הינם בעלי ערך קלורי גבוה בשל הכמות הגבוהה של קלוריות שמספק כל גרם של שומן, סיבה נוספת להמעיט במזונות שכאלה. מזונות דומים זה לזה יכולים להיות בעלי כמות קלוריות שונה בהתאם לכמות השומן במזון, וכדאי לכוון את ילדכם לבחירה במזונות הפחות שמנים, שהם בדרך כלל האלטרנטיבה הבריאה יותר.
גם כמות הסוכר במזון משפיעה ומזונות עתירי סוכר הינם בעלי ערך קלורי גבוה יותר ממזונות דלי סוכר.
לפניכם כמה דוגמאות למזונות דומים בעלי ערך קלורי שונה:
בחירה עתירת קלוריות בחירת דלת קלוריות
סוג המזון שם המאכל קלוריות שם המאכל קלוריות
דגנים פיתה 1 230 2 פרוסות לחם 140
תפוח אדמה צ'יפס - בינוני 410 תפוח אדמה אפוי 1 110
עוף שניצל 320 חזה עוף 160
בקר 2 קבב 330 סטיק סינטה בינוני 220
גבינות גביע גבינת שמנת 30% 290 גביע גבינה רזה 5% 95
גלידה ארטיק גדול עתיר קלוריות 300 קרטיב או ארטיק מיני 80
ממתקים חטיף שוקולד 250 חטיף אנרגיה 100
חטיפים חטיף שומני 340 בייגלה 280
שתייה קולה או מיץ פירות 210 מים 0
מאזן הקלוריות
מאזן הקלוריות הוא למעשה היחס בין הכנסת הקלוריות באמצעות התזונה למול הוצאת הקלוריות.
אם היחס ביניהם מאוזן שומר הגוף על משקל תקין וכל תהליכי הגדילה וההתפתחות טובים. כאשר הגוף מקבל פחות קלוריות מהדרוש לו, מתרחשת ירידה במשקל משום שהגוף משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו כדי לשמור על תפקוד תקין.
ירידה במשקל אצל ילדים שהמשקל ההתחלתי שלהם תקין מהווה איתות לכך שמשהו אינו כשורה. ייתכן שהם אינם מקבלים מספיק אנרגיה מהמזון, ואז גבוהים הסיכויים שהם אינם מקבלים מספיק חומרים חיוניים לגדילה ולהתפתחות תקינות. במצב כזה, מומלץ להתייעץ עם מומחה לתזונת ילדים כדי לבדוק את מאזן הקלוריות של הילד. מומלץ, כמובן, לערוך גם בדיקות רפואיות כדי לשלול קיומה של בעיה רפואית. במקרים רבים תפריט מאוזן יביא לתוצאות נפלאות, ובתוך זמן קצר הילד ירגיש בשיפור משמעותי.
כאשר הגוף מקבל יותר קלוריות מאשר הגוף צריך, עודפי האנרגיה נאגרים בגוף ברקמת השומן. במצב כזה עולה הילד במשקל, ובוודאי תשימו לב שהיקפיו גדלים. הגוף שלנו אוגר שומן בקלות יחסית, וצריכה עודפת של קלוריות בשילוב פעילות גופנית מועטה יגרמו לצבירת שומן. ניתן לאזן את המצב בשתי דרכים: האחת, להגביר את כמות הפעילות הגופנית שילדכם עושה. עודדו אותו לפעילות גופנית רבה יותר, לפחות שעה ביום (רעיונות טובים תמצאו בפרק על פעילות גופנית). כאשר הוצאת הקלוריות היומית תעלה, ישתמש הגוף במאגרי השומן לצורך האנרגיה וילדכם ירד במשקל והיקפיו ישובו ויצטמצמו. הדרך האחרת היא לבדוק את צריכת הקלוריות של ילדכם ובמידה והיא גדולה מהכמות המומלצת, לצמצם את הכמות על ידי בחירה במזונות שאינם עתירי קלוריות (ראו דוגמה בטבלה שבעמוד הקודם) ובאכילה של הכמויות המומלצות של כל סוג מזון כמומלץ בתחילת הספר ובהתאם לגיל הילד. ניתן כמובן להיעזר באנשי מקצוע אשר יכוונו אתכם ואת ילדיכם לתפריט מאוזן ובריא.
לצריכת הקלוריות השפעה ישירה על תפקוד הגוף, על משקלו ועל בריאותו. בכל זאת, אני מאמינה ונסמכת על ניסיוני העשיר בעבודה עם ילדים, כי אינכם צריכים לספור קלוריות ובוודאי שלא לחיות בחישוב תמידי ומייגע של כמות הקלוריות שנכנסת לגופם של ילדיכם. ילד שאוכל בהתאם להמלצות שבתחילת הספר, צורך את הכמות הדרושה מכל אחת מקבוצות המזון העיקריות, ובכך מקבל את כמות הקלוריות המתאימה לגילו. לכן, השתדלו להקפיד על צריכה מתאימה ותפריט מאוזן ככל הניתן,
וכך תדעו שילדיכם מקבלים את האנרגיה ואת החומרים ההכרחיים להתפתחותם ולבריאותם.
